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脊柱瑜伽 练七招瑜伽动作保护脊柱

运动养生 / 瑜伽 养生小编 来源:互联网 121浏览 0评论

  现在白领一族,因为长时间的工作,导致自己的很多不适的症状,如:脖子不适、肩背发紧、腰部酸痛、头昏脑胀……其实如果你想要改变这个现象,也是很简单的。只要你坚持练以下的七招瑜伽动作,就可以达到很好的保养脊柱的疗效。让我们一起行动起来吧!

  半莲花脊柱扭转式做法

  1、身体自然的坐好,然后将两腿伸直,接下来在弯曲左腿,把它放到右腿上面。

  2、呼气,左臂前伸,左手抓住右脚脚趾,上身转向右边,将右臂收向背部,将右手揽住腰的左侧。

  3、吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向右转,保持20秒自然呼吸,换另一侧。

保持20秒自然呼吸,换另一侧

  注意:做这个动作的时候,背部不可以弯曲。

  功效:伸展。强化颈部肌肉,放松肩关节,活化脊柱,预防背痛。

  转躯触趾式做法

  1、坐立,将两腿尽量向外打开,将右手放在左脚趾上。

  2、吸气,将左臂向后伸,眼睛看左手手指尖的方向,尽量让左肩向后伸展;保持5~10秒。

  3、注意呼吸的节奏,然后慢慢的恢复到一开始练习的动作,在换另一边进行练习。

  注意:重复做5~10次,放松休息。

  功效:增强脊椎的柔韧性,伸展肩关节,祛除腰围线上的脂肪,按摩腹腔器官,治疗便秘。

  眼镜蛇扭动式做法

  1、俯卧地上,两手手掌平放在胸膛两侧的地板上。

  2、吸气,伸臂抬起身体,直至两臂完全伸直为止。

  3、把头转向右方,两眼注视左脚的脚跟,保持这一姿势几秒钟;然后,把头转向左方,两眼注视右方的脚跟。

  注意:无论头转向哪个方向,上半身也要向那个方向略略转动一点。

  功效:增强脊柱弹性和灵活性,特别是背部上端及中间部分。增加脊椎和脊椎神经的血液循环,伸展脖子和肩膀肌肉。同时对肠脏和腹部器官特别有益。

  肩倒立式做法

  1、仰卧,双腿并拢,双手放体侧,掌心向下。

  2、吸气,抬起腿与地面垂直。

  3、呼气,抬起臀部,双手托起上体,撑在背部,上体和下肢最终垂直于地面,双手托腰背部,下巴抵胸骨。保持正常呼吸。

  注意:一般坚持3~5分钟,初学者可以从几秒钟开始逐渐增加。甲状腺、肝脾肿大,高血压患者,心脏病患者,不宜练习。月经期间不适合做此动作。

  功效:滋养双腿、脊柱、颈部、腹部及女性生殖器官。 大脑得到更多血液供应,驱除心理障碍,有助于缓解哮喘、支气管炎。

  三角转动式做法

  1、自然站立,两脚宽阔分开;深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右脚向右转九十度,左脚转六十度。

  2、呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖。

  3、伸展双肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚收回。然后换方向进行。

  注意:两侧保持的时间应一致。

  功效:增强脊椎的伸展性,缓解神经抑郁,增强消化功能。

  猫弓背式做法

  1、跪下,后臀部坐在脚后跟上,上体保持正直,双手自然地放在腿上,肩、手臂放松。

  2、 抬起臀部,双膝跪地,双手与肩同宽,支撑地面。

  3、吸气,抬头,塌腰,塌背,臀部向上翘起。保持5~10秒。

  4、呼气,低头,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。

  注意:重复做5~10次,放松休息。

  功效:柔软颈、肩、背、腰部脊柱;滋养女性的生殖系统,缓解痛经,纠正白带及月经不调;利于子宫复位,利于产后恢复;促进消化;改善血液循环;消除腹部多余脂肪。

  简化脊柱扭动式做法

  1、坐立,两腿伸直;两手平放在地上,略微在臀部的后方,两手手指向外,把左手移过两腿,放在右手之前。

  2、把左脚放在右膝的外侧,右手掌进一步伸向背后,吸气,尽量把头部转向右方,从而扭动脊柱。

  3、蓄气不呼,保持这个姿势若干秒;呼气,把躯干转回原位;换另一侧。

  注意:背不要弯曲。

  功效:柔软脊柱,缓解颈、背、腰、髋的疼痛;放松肩关节,增加活动幅度;腹部器官得到滋养加强,促进消化。